Træningsprogram - Ny. Træningsprogram - Ny.
Hey.
Er begyndt i vores lokale fitness center og ville gerne være mere markeret. Ikke som sådan kæmpe stor, bare mere markeret muskler. Jeg vejer kun 65kg. og er ikke kraftig bygget overhovedet. Jeg er 187. høj og slank.
Vi har de generelle maskiner i vores center, så hvis i kunne komme med en hurtig træningsplan for en uge, ville det være lækkert. Jeg starter personligt altid ud med 20 min. løb på løbebånd med 10,5 km/t og slutter af med 10 min. løb påløbebånd med 10,5 km/t og 14 km/t de sidste 2 minutter af de 10. Det er mere bare for at komme i form, og for at blive varmet op inden. Jeg ønsker markeret biceps, triceps, ryg mave og bryst. Ben er ikke så vigtigt da jeg igen, ikke ønsker at være stor. 
Mit antal af træningsdage ville være mellem 3 dage - 6 dage på en uge, alt efter hvad jeg får af ideér af jer.
Mvh.
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Ps du kan ikke punktforbrænde
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Jeg håber sgu ikke at du anbefaler den her "Dymatize Super Mass Gainer"
http://www.gymnordic.com/product/show/369-dymatize-super-mass-gainer-5-44kg
1 servering 334 gram
252 gram kulhydrater
50 gram protein
Det produkt er sgu lige til at lukke op og skide i, selvom jeg tror at selv mit lort indeholder mere protein
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Da jeg tager hatten af for din kropsbygning, ikke for vildt og ikke for småt så ville jeg lytte til dine ord.
Jeg har bare lige nogle spørgsmål til din træningsmåder.
hvordan træner du henholdsvis skulder, triceps og bryst. Jeg har selv nogle tanker, men da jeg kan se på dine billeder at dit har givet resultat, ville det være lækkert med nogle billeder eller videoer af forskellige træningsformer.
Mvh.
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Det kan godt være at han ikke skal have 500+ gram proteiner om dagen, men han skal sgu heller ikke få så mange kulhydrater i et måltid, og slet ikke fra pulver.
Hans blodglukose niveau ryger helt op for så derefter at dale kraftigt.
Han skal have brune ris, kylling og koldpresset olier evt. en shake efter træning, men hellere have styr på kosten end at lave af pulver
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Jeg ønker mere markeret krop, måske lidt masse på overkroppen og benene, som Thez ! siger. Jeg ville bare gerne have den såkaldte sommer krop, men måske bliver jeg bidt af det på et tidspunkt og går videre med det. Jeg overvejer lidt at købe den shake som Thez ! henviser til. Jeg spiser ikke spiecelt sundt, men bare det som bliver serveret. Jeg ønker ikke at ændre mine madvaner helt 100% og stå og lave min egen mad hver aften, fordi de andre måske skal have en sovs til kartoflerne. Jeg spiser generelt ikke ret meget til måltiderne heller, så måske ville en Gainer være en god idé.
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Jeg sammensætter en træningsplan og smider den ind senere i aften, så kan i lige kigge på den. Kan jeg tillade mig at smide en pm, så DU personligt kan vudere den?
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Hvis du ikke ønsker at ændre din kost så drop det og start til skak eller hvad ved jeg.
Hvis du vil have muskler og en lav fedt% så skal man have styr på både kosten og træningen.
Og jeg siger det igen LÆS
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Bryst – Bænkpres med håndvægte 3 x 10 gentagelser
Bænkpres med stang 3 x 10 gentagelser
Skulder – Arnold pres med håndvægte 3 x 13 gentagelser
Barbell front raise 3 x 13 gentagelser
Triceps – Barbell behind neck press 3 x 10 gentagelser
Cable overhead triceps pushdown 3 x 13 gentagelser
Tirsdag: ( Program 2 )
Ben – Cable prone leg curl 3 x 13 gentagelser
Leg press 3 x 13 gentagelser
Ryg – Bar upright row 3 x 10 gentagelser
Cable back lat pulldown 3 x 13 gentagelser
Biceps – Dumbell alternating curl 3 x 13 gentagelser
EZ-bar preacher curl 3 x 13 gentagelser
Mave – back raise 3 x 15 gentagelser
Crunch twist 3 x 15 gentagelser
Leg raises 3 x 15 gentagelser
Onsdag:
Program 1
Torsdag:
Program 2
Fredag:
Hvile
Lørdag:
Program 1
Søndag:
Program 2
Hvis i har spørgsmål til hvilke øvelser jeg mener, må i selv google det, da de billeder jeg snakkede om i word filen, beskrev dem.
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Og hvorfor køre to ens øvelser bare med DB og BB? Jeg snakker om:
"Bryst – Bænkpres med håndvægte 3 x 10 gentagelser
Bænkpres med stang 3 x 10 gentagelser "
Hvad med squad og dødløft?
Og få mange flere ROW's med
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Istedet for at snakke og snakke. Så ret i det istedet. Det som kommer ud af din mund i mine øjne er vulapyk.
Forstil dig at du kommer ud til mester i mekaniker lære, og han sætter dig til at skifte motor i bilen.
Jeg er ny i faget og mangler erfaring. Ret i mit program og smid det i en kommentar igen, så jeg kan søge på nettet efter øvelserne, og tilføje dem i mit. Skriv eventuelt hvilke du skifter ud, med hvilke så jeg har en overblik over det.
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Men jeg kan lige se ang øvelser
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
lunges : 4 sæt x 10 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
DB Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
DB incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
DB skulderpres: 5 sæt x 5 reps
BB Bent over row: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 2 sæt x max reps + BW + 10-20kg
Dips: 2 sæt x max reps + BW + 10-20kg
Maskine side laterals: 2 sæt x 15 reps
Kabel curls: 3 sæt x 10 reps
Triceps pushdows: 3 sæt x 10 reps
Eller
Squat: 5 sæt x 5 reps
lunges : 4 sæt x 10 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
DB bænkpres: 5 sæt x 5 reps
DB incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
DB skulderpres: 5 sæt x 5 reps
Seated rows: 5 sæt x 5 reps
Chinups 2 sæt x max reps + BW + 10-20kg
Dips : 2 sæt x max reps + BW + 10-20kg
Kabel rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Kabel "ONE ARM" curls: 2 sæt x 15 reps
Kabel Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps
Eller
Squat: 4 sæt x 10 reps
lunges : 4 sæt x 10 reps
DB Incline bænkpres: 4 sæt x 10 reps
DB bænkpres: 4 sæt x 10 reps
DB skulderpres: 4 sæt x 10 reps
Seated rows: 4 sæt x 10 reps
BB Bent over row: 4 sæt x 10 reps
Maskine side laterals: 4 sæt x 10 reps
Kable curls: 4 sæt x 10 reps
Triceps pushdows: 4 sæt x 10 reps
Dumbell shrugs: 4 sæt x 10 reps
Det her er sådan cirka hvad jeg kører, dog kommer der ekstra øvelser til de muskelgrupper der halter, det skal jo klares da det snart er ON-season. Og så kører jeg skiftende BB og DB.
aug 2007
Følger: 3 Følgere: 2 Emner: 10 Svar: 1.654
Jeg håber sgu ikke at du foreslår at man kun skal køre 3 øvelser pr trænings session?
aug 2009
Følger: 1 Emner: 33 Svar: 92
Det her er den første den til imorgen.
Dag 1 :
Bryst:
Bænkpress: 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Dumbbell Bench Press: 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Dumbbell Fly: 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
Cable Lying Fly : 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html
____________________________________________________________________
Triceps:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" : 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) : 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html
Cable Pushdown: 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Dumbbell Kickback: 3x8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html
Træningsprogram - Ny.