Hjælp til ømhed efter træning Hjælp til ømhed efter træning

Jeg har et problem, jeg synes, bliver værre og værre.
Jeg startede med at styrketræne hveranden dag uden ømhed eller problemer. Hvis endelig jeg blev øm, var det dagen efter ogd et var væk næste morgen.
Nu er det sådan, at jeg ikke rigtig bliver øm på 2. dagen mere men til gengæld 3. og 4. dagen. Det gør så ondt, at jeg ikke kan træne i de dage. OG det sætter naturligvis en stopper for antal dage, man kan træne.
Har prøvet at cykle det væk, men kan virkelig ikke holde det ud, og jeg kan ikke passe mit arbejde ordentllig som sygeplejerske.

Har i nogle bud til, hvad jeg evt. gør forkert eller hvordan man undgår den der muskelømhed - i hvert fald det værste af den?
Jeg har taget højde for, at jeg ikke kan bruge de samme kg, som jeg plejer, da jeg ikke kan træne så ofte mere, men selv 5,5 kg i squat får mig til at gå som en spasser for 3. dagen

Og et sidste spørgsmål: Har tabt mig 10 cm på lårerne, men selve musklerne bliver ikke rigtig større. De er tydelige men virker lidt tynde. Er vi ude i, at det er fordi, jeg ikke tænker på protein overhovedet og måske ikke får nok?